中国人营养状况显示:人均每天摄入谷物300克，大多数人吃的都是精制谷物。脂肪量平均每天摄入80克（1克脂肪能够提供9千卡的热量，一个人普遍情况下一天只需要1600到2000千卡）。盐摄入量每天为10.5克，大豆类食物平均一天10克，奶类平均一天只有24克，水果40.7克，海产品就更少……上面的调查状况说明，中国人基本是靠粮食和油来填饱肚子的。高脂、高碳水化合物、多盐、多油。这种膳食结构吃出了大问题。
　　中国人营养状况调查显示，成人体重不良率是6%，儿童的体重不良率是9%，10岁以上者超重率近三分之一，儿童贫血的患病率在三分之一左右，维生素D缺乏非常普遍……微量营养素的缺乏和能量营养素超标，这两件事往往在一个人身上并存。
　　那么，家常饭该怎么吃才健康？
　　改变主食结构
　　提倡少吃快速消化吸收的碳水化合物。比如甜饮料、加工食品、膨化食品、精制谷物制成的米饭、面包、饼干等。
　　建议吃全谷、整豆类耐消化吸收的食物，可以提供持续、缓慢的能量供给，血糖升高的作用会比较弱。比如玉米、燕麦、荞麦、青稞、高粱、小米、薏米、全麦粉等。
　　希望大家把家里的锅换换，买一个电压力锅，可以方便煮食杂粮饭。注意杂粮要丰富，最好一顿吃5种到10种，杂粮的比重要占到一半，这样才能够给人体带来足够的膳食纤维和维生素，改善咱们的主食结构，起到预防肥胖和糖尿病的作用。
　　注意脂肪摄入
　　建议大家食用橄榄油、茶油等植物油，单不饱和脂肪含量占比高。
　　多食用一些深海鱼等海产品，鱼类的脂肪里面会含有一些人体比较稀缺的营养元素。
　　动物性的脂肪，比如说肥牛、羊肉片、猪蹄、排骨、鸡肉等，属于饱和脂肪，脂肪含量很高。此外，炸方便面、棕榈油、氢化植物油等，脂肪含量也很高，尽量少吃。
　　采购食物要全、生、鲜
　　采购食物，把握三个字，第一个就是要全，第二个是要生，第三个是鲜。
　　“全”就是说你不能老是只买那几样食物，人一天应该吃12种食材，一个礼拜吃到的东西应该超过20种。
　　“生”其实就是拒绝加工食品。
　　“鲜”很好理解，就是新鲜。
　　合格的一顿饭标准
　　第一要有蔬菜，蔬菜排在第一位。
　　第二要有肉，而且你这肉不能顿顿都一样，要各种肉食调配才行。
　　第三有主食，主食强调粗细粮搭配。
　　第四要做到干稀搭配。
　　第五要做到清淡、少盐、不刺激，这一点非常重要。（摘自《法制晚报》）